تمرینات و حرکات ورزشی مضر برای پوکی استخوان - تور ارمنستان ارزان

به گزارش خبرنگاران به نقل از شیعه نیوز ، نکته این است که حتی در هنگام ابتلا به پوکی استخوان نیز باید فعال باشید زیرا استخوان های شما به این فعالیت احتیاج دارند. پوکی استخوان وضعیتی است که بدن بیش از حد بافت استخوانی را از دست می دهد یا به مقدار بسیار کمی آن را ایجاد می نماید. همین امر باعث می گردد استخوان هایتان شنماینده و ضعیف شده و احتمال شکستگی آن افزایش یابد. اگر به آرتروز التهابی نیز مبتلا باشید، احتمال ابتلا به پوکی استخوان افزایش میابد.

با این وجود، به نظر می رسد انواع خاصی از ورزش ها می توانند به پیشگیری و مدیریت پوکی استخوان یاری نمایند. براساس یافته های بنیاد ملی پوکی استخوان، تمریناتی مانند پیاده روی به ساخت استخوان ها و استحکام آن ها یاری می نماید. تمرینات تقویت عضلات نیز همین مزیت را دارند و انجام روزانه آن ها باعث تقویت عضلات و حفظ تراکم استخوان می گردد. اما همه این تمرینات برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مناسب نیستند و توصیه نمی شوند زیرا بعضی فعالیت ها و حرکات خاص می توانند خطر شکستگی استخوان را افزایش دهند.

بعضی از فعالیت های سنگین ممکن است به استخوان های نسبتا ضعیف فشار وارد نموده و باعث در رفتگی آنان گردد. چنانچه در این بخشاز نمناک می خوانید از دیگر فعالیت هایی که باید از انجام آن ها اجتناب کنید، عبارتند از :تمریناتی که باید به جلو خم شوید یا کمرتان را بچرخانید. این تمرینات خطر شکستگی های فشاری در ستون فقرات را افزایش می دهد.

اگر مبتلا به پوکی استخوان هستید ضروری است قبل از انجام هر گونه ورزش با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید تا از بی خطر بودن آن ها اطمینان حاصل کنید. در ادامه اطلاعات بیشتری در خصوص فعالیت های خاص گردآوری شده است که اگر استخوانی کم تراکم یا پوکی استخوان دارید باید از انجام آن ها اجتناب کنید.

دوری از تمریناتی با شدت بالا در افراد مبتلا به پوکی استخوان

دویدن :

تحرکات هوازی باعث دررفتگی استخوان در پاها، لگن و پایین ستون فقرات می گردد. هنگامی که در حال دویدن هستید، فشار استخوان های شما افزایش میابد تا مزایای تقویتی بیشتری داشته باشند اما اگر استخوان های شما براثر پوکی استخوان ضعیف است، دویدن می تواند منجر به آسیب یا شکستگی گردد. طبق گفته های بنیاد ملی پوکی استخوان، پیاده روی قدرتمند و سریع بسیار ایمن تر و تقریبا به همان اندازه موثر است.

پریدن :

طناب زدن، پروانه زدن و هر تمرین دیگری که شامل برخورد پاها به زمین حین ضربات ناگهانی و تند باشد را در نظر بگیرید. متخصصین توصیه می نمایند از حرکات سریع و تند خودداری کنید در عوض تمریناتی با حرکات آهسته و کنترل شده را انتخاب کنید.

اجتناب از خم شدن و چرخش زیاد / دراز و نشست و لمس انگشتان پا :

هردوی این تمرینات شامل خم شدن به جلو می گردد که باعث ایجاد فشار بر روی مفاصل یا مهره های ستون فقرات خواهد شد. جلوی مهره های انسان ضعیف می باشد، خواه پوکی استخوان داشته بشید یا نه. اگر استخوان هایتان سالم هستند این مهره ها هنوز تراکم کمتری دارند اما آنقدر قوی هستند که تحمل حرکت رو به جلو را دارند. اگر تراکم استخوان کمی دارید و فشار زیادی را به قسمت جلویی ستون فقرات وارد می کنید مانند دراز و نشست و لمس انگشتان پا، خطر شکستگی فشاری را افزایش می دهید که می تواند باعث ایجاد شکستگی ستون فقرات گردد. شکستگی های فشاری ممکن است باعث کمردرد شوند اما اغلب علائمی را ایجاد نمی نمایند.

حالات خاص یوگا و پیلاتس :

یوگا و پیلاتس باعث بهبود انعطاف پذیری، قدرت و تعادل می شوند و برای پیشگیری از دررفتگی استخوان ها توصیه می شوند اما بعضی از حالات یا حرکات می توانند ستون فقرات را تحت فشار قرار دهند و استخوان های شنماینده و ضعیف را در معرض شکستگی قرار دهند. اگر تراکم کم استخوان یا پوکی استخوان دارید باید از انجام موارد زیر پیشگیری کنید :

حرکات دایره ای یا حرکات چرخشی ستون فقرات

پیچ خوردگی ستون فقرات یا هرگونه چرخش عمیق

حرکات مارپیچی یا دوچرخه

کشش های عمیق ران (مانند حالت کبوتر)

پوزیشن جنگجو

بعضی از حرکات یوگا و پیلاتس مانند حالت پلانک یا درخت می توانند ایمن باشند اما یک فیزیوتراپیست می تواند حرکاتی که برای شما ایمن و مناسب هستند را توصیه و اصلاح کند.

گلف و تنیس :

این چرخش پرقدرت هنگام چرخاندن چوب یا راکت می تواند نیروی بیشتری را به مفاصل و دیسک های ستون فقرات وارد کند که ممکن است منجر به شکستگی گردد. گاهی اوقات عضلات و رباط ها حین حرکات کشیده می شوند. اگر این کشیدگی نیز بیشتر باشد به استخوان فشار وارد می نماید و اگر استخوان ضعیف باشد فشار را تحمل نمی نماید. اگر این امر در خصوص گلف و تنیس نیز صدق می نماید از انجام آن ها خودداری کنید زیرا استخوان های شما را در معرض خطر قرار می دهد.

اجتناب از فعالیت هایی با خطر دررفتگی بیشتر

اسکی و سایر ورزش های پرخطر :

پیش از این هم در بخش ورزش گفتیم که بعضی از فعالیت ها از جمله اسکی روی یخ، اسکیت بازی و هرنوع ورزش تماسی باعث دررفتگی استخوان ها می شوند که ممکن است با شکستگی نیز همراه باشند.

آیا تمامی مبتلایان به پوکی استخوان باید از انجام این تمرینات خودداری نمایند؟

خیر، زیرا بیان این که تمرین مورد نظر چقدر خطری است یا از چه فعالیت هایی باید پرهیز کرد به سابقه شکستگی، شدت پوکی استخوان و سلامت کلی بستگی دارد. اگر فردی دچار شکستگی ستون فقرات بدون آسیب دیدگی شدید شده باشد، بسیار مهم است که حین ورزش محافظه کارانه عمل کند.

اما اگر علی رغم ابتلا به پوکی استخوان، به طور کلی سالم و قدرتمند هستید ممکن است تا حدی بتوانید ورزش های ضربه ای را نسبت به افراد ضعیف تر انجام دهید.

هیچ نسخه ورزشی متناسبی با انواع شرایط وجود ندارد اما اگر از سلامت استخوان های خود اطمینان ندارید با پزشک تان صحبت کنید. ارائه دهنده خدمات پزشکی یا فیزیوتراپیست می تواند ایمن ترین فعالیت ها را برای شما مشخص کند.