طرز تهیه املت نارنجی، غذایی سرشار از بتاکاروتن
به گزارش تور ارمنستان ارزان، کدو تنبل یا کدو حلوایی (Cucurbita pepo یا Cucurbita maxima) یکی از انواع کدوست که بومی آمریکای شمالی است. سبزی نارنجی و کم کالری بوده و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است که همه این مواد در دانه ها، برگ ها و آب میوه آن نیز موجود هستند. روش های زیادی برای ترکیب کدو تنبل در دسرها، سوپ ها، سالادها انواع خوراک ها وجود دارد، حتی می توان از آن به عنوان جایگزینی برای کره استفاده کرد. همچنین، از این سبزی خوش رنگ برای تهیه برخی از انواع اسموتی های خوشمزه نیز مورد استفاده قرار می گیرد. تخمه کدو تنبل نیز جزو دانه های بسیار محبوب است که معمولا به عنوان میان وعده ای مقوی مصرف می شود. با توجه به فواید کدو تنبل برای حفظ سلامت بدن، در ادامه این مقاله از مجله خبرنگاران ، دستور العمل تهیه املت نارنجی که از کدو تنبل و ترکیبات مغذی دیگری تهیه می شود را برای شما در نظر گرفتیم.
املت نارنجی
املت نارنجی یکی از انواع خوشمزه این غذای محبوب بوده و با توجه به ترکیبات موجود در آن یک غذای رژیمی، بسیار مقوی و سالم است. این مدل از املت یک ترکیب زیبا و معطر از تخم مرغ، کدو تنبل، پیاز، فلفل دلمه ای نارنجی، عصاره سبزیجات، سیر و چندین ادویه است و خوردن آن در هر ساعتی از روز ایده آل است.
مواد لازم:
- کدو تنبل: 1 کیلو
- روغن زیتون: 3 قاشق غذاخوری
- پیاز: 1 عدد (میانه)
- فلفل دلمه ای نارنجی: 1 عدد
- سیر: 3 حبه (خرد شده)
- زیره: 1 قاشق چای خوری
- پودر آویشن: 1/2 قاشق چای خوری
- جوز هندی: 1/4 قاشق چای خوری
- عصاره سبزیجات: 2 پیمانه
- تخم مرغ تازه: 6 عدد
- نمک و فلفل: به مقدار دلخواه
طرز تهیه:
- فر را با دمای 200 درجه سانتی گراد گرم کنید. کدو تنبل را بدون آن که از پوست جدا کنید، از وسط نصف کنید، کمی روغن زیتون را روی کدو مالیده و با نمک و فلفل مزه دار کنید.
- کدو تنبل را داخل سینی فر قرار دهید و به مدت 40 تا 45 دقیقه یا تا زمانی که بافت آن نرم شود، داخل فر حرارت دهید.
- وقتی حدود 5 دقیقه از پخت کدو تنبل سپری شد، پیاز، فلفل دلمه ای و 2 قاشق غذاخوری روغن را به یک تابه بزرگ اضافه کنید. به مدت 5 دقیقه یا تا زمانی که پیاز شفاف شود، تفت دهید.
- سیر خرد شده، زیره، آویشن، جوز هندی، نمک و فلفل را به ماهیتابه اضافه کنید. حدود 1 تا 2 دقیقه دیگر تفت دهید.
گوشت کدو تنبل را از پوست جدا کرده و آن را به تابه منتقل کنید. سپس 2 پیمانه از عصاره سبزیجات را به آن اضافه کنید.
- با استفاده از پشت قاشق بافت کدو تنبل را له کنید و به حرارت دادن مواد ادامه دهید.
- با کمک قاشق، 6 حفره داخل بخش های مختلف ترکیبات ایجاد کرده و تخم مرغ ها را داخل این حفره ها بشکنید.
- درب تابه را بگذارید و به مدت 5 تا 8 دقیقه یا تا زمانی که تخم مرغ ها مطابق میل شما پخته شوند، روی گاز حرارت دهید. قبل از سرو می توانید املت تان را با کمی سبزیجات معطر تازه تزئین کنید.
حقایق تغذیه ای کدو تنبل
اطلاعات تغذیه ای زیر از طریق وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) برای 1 پیمانه (245 گرم) کدو تنبل پخته شده و بدون چربی اضافه شده است.
- کالری: 49
- چربی: 0.17 گرم
- سدیم: 390 میلی گرم
- کربوهیدرات: 12 گرم
- فیبر: 2.7 گرم
- شکر: 5 گرم
- پروتئین: 1.8 گرم
- کربوهیدرات
در یک پیمانه کدو تنبل پخته شده 49 کالری و 12 گرم کربوهیدرات وجود دارد. برخی از این کربوهیدرات ها فیبر (2.7 گرم) بوده و برخی دیگر قند (5 گرم) هستند. کربوهیدرات باقیمانده نشاسته است. کدو تنبل شاخص گلیسمی پایینی دارد، بنابراین، تاثیر کمی بر قند خون می گذارد. این باعث می شود کدو حلوایی گزینه مناسبی برای افراد دیابتی باشد.
چربی
کدو تنبل چربی بسیار کمی دارد. برخی از انواع کنسرو کدو تنبل حاوی چربی اضافه شده هستند. علاوه بر این، بسکمک از غذاها یا دسرهایی مانند پای کدو تنبل که با کدو تنبل تهیه می شوند نیز حاوی چربی اضافه شده هستند.
پروتئین
مقدار پروتئین موجود در کدو تنبل زیاد نیست و فقط 1.8 گرم در هر پیمانه پروتئین دارد. با این حال، بسکمک از طرفداران کدو تنبل، این سبزی را به وعده های غذایی یا اسموتی های پروتئینی اضافه می کنند. کدو تنبل به عنوان یک منبع کربوهیدرات غنی از فیبر، راهی سالم برای متعادل کردن وعده های غذایی با پروتئین بالا است.
ویتامین ها و مواد معدنی
کدو تنبل سرشار از ویتامین A به شکل بتاکاروتن، یک کاروتنوئید یا رنگدانه طبیعی، است که به آن رنگ نارنجی یا زرد روشن می دهد. بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می شود که به شما در حفظ سلامت پوست، دندان ها و بینایی کمک می کند. کدو تنبل بعلاوه منبع عالی ویتامین C و پتاسیم است. کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین E، ریبوفلاوین، مس و منگنز است. بعلاوه، حاوی مقدار کمی آهن، منیزیم، فسفر و فولات نیز هست.
فواید
کدو تنبل یک ماده غذایی مغذی است که فواید خاصی برای سلامتی دارد. در این قسمت این فواید را مورد بررسی قرار می دهیم.
کاهش خطر ابتلا به بیماری ها
خوراکی های مغذی مانند کدو تنبل با تأمین سطوح بالاتری از مواد مغذی قابل دسترس مانند ویتامین C، ریبوفلاوین، نیاسین، فولات و سایر مواد غذایی به شدت با کاهش خطر بیماری های مزمن در ارتباط هستند. بتاکاروتن یک آنتی اکسیدان مهم است و هنگام مصرف کدو تنبل دوز سالمی از آن دریافت خواهید کرد. آنتی اکسیدان ها به درمان استرس اکسیداتیو کمک می کنند و افراد را در برابر بیماری های خاصی از جمله آلزایمر، فشار خون، بیماری قلبی، پارکینسون و آرتریت روماتوئید محافظت می کنند.
جلوگیری از کاهش بینایی مرتبط با سن
کدو تنبل منبع عالی بتاکاروتن است، یک آنتی اکسیدان که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود و برای سلامت چشم ضروری است. وجود ویتامین A برای سلامتی چشم و حفظ بینایی، به ویژه با افزایش سن، اهمیت زیادی دارد. تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل ها یا مصرف غذاها حاوی بتاکاروتن می تواند به جلوگیری از بیماری چشمی به نام تباهی لکه زرد یا دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن کمک کند. دژنراسیون ماکولا به از دست دادن بینایی با افزایش گفته می شود.
حفظ سلامت پوست
کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین C است، یک پیمانه کدو تنبل 19٪ از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را تامین می کند. ویتامین C برای تولید کلاژن که پروتئین اصلی در پوست محسوب می شود، ضروری است. این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان ضمن کمک به حفظ سلامت پوست، فرد را در برابر آسیب ناشی از اشعه ماورا بنفش خورشید محافظت می کند.
جلوگیری از ابتلا به سرطان
ویتامین A موجود در کدو تنبل می تواند در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشد. وجود ویتامین A برای تنظیم رشد سلول ها ضروری است. برخی مطالعات احتمال ارتباط بین ویتامین A و جلوگیری از بروز برخی سرطان ها از جمله سرطان پروستات و ریه را بررسی کرده اند. برخی شواهد نشان می دهد که مصرف بیشتر ویتامین A می تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات شود. اما رابطه بین ویتامین A و خطر سرطان نیز کاملا ثابت نشده است. بعلاوه، نگرانی های ایمنی در مورد مصرف مقادیر بالای ویتامین A وجود دارد.
منبع: اسنپ مارکت