چطور در منزل پودر پروتئین درست کنیم؟، روش درست کردن پودر پروتئین برای ورزشکاران - تور ارمنستان ارزان

به گزارش ، بسیاری از افرادی که فعالیت بدنی و یا ورزشی حرفه ای را دنبال می نمایند با پودر پروتئین آشنایی دارند و یا از آن استفاده نموده اند، اما آیا می دانستید می توانید به راحتی آن را در منزل تهیه نمایید و مبالغ هنگفتی را برای خرید این پودر ها که حتی شاید برخی از آنها نیز تقلبی باشند را پرداخت نکنید؟!

امروز قصد دارد تا را به شما آموزش دهد، پس پیشنهاد می کنیم این مطلب را از دست ندهید.

پودر پروتئین یک مکمل غذایی محبوب در میان ورزشکاران است.

پروتئین یک درشت مغذی لازم است که به عضله سازی، بافت ترمیمی، ساخت آنزیم ها و هورمون ها یاری می نماید و استفاده از آن هم ممکن است به کاهش وزن و افرادی که می خواهند عضلاتشان را بزرگ نمایند، یاری می نماید.

تفاوت هایی به دلیل تفاوت منابع سازنده در میان پودر های پروتئین وجود دارد مثلا پودر های بر پایه لبنیات و پودر پروتئین های گیاهی.

در این مطلب ما بعضی از فواید سلامتی پودر پروتئین و همچنین روش های استفاده از آن را آنالیز خواهیم کرد.

فواید پودر پروتئین

پروتئین یک سازنده واحد استخوانی، عضله و پوست محسوب می گردد و بدن برای فراوری هورمون ها، آنزیم ها و مواد شیمیایی دیگر به آن احتیاج دارد.

کنترل وزن

خوردن غذا های غنی از پروتئین و مصرف مکمل ها می تواند به افراد یاری کند تا به مدت طولانی تری احساس سیری نمایند.

احساس سیری منجر به اندازه کوچکتر سهم غذایی و کاهش تعداد میان وعده ها می گردد که می تواند یاری کند تا وزن در وضعیتی سلامت باقی بماند یا در صورت احتیاج به کاهش وزن یاری می نماید.

رشد عضله

پروتئین برای رشد عضله لازم است؛ بسیاری از وزشکاران و بدنسازان شیک های پروتئین مصرف می نمایند، چون معتقدند که این نوشیدنی ها به بازسازی بدن آنها پس از ورزش شدید یاری می نماید.

ریکاوری بدن پس از ورزش

علاوه بر رشد عضلات، پودر پروتئین می تواند عضلات و بافت های صدمه دیده را ترمیم کند؛ در نتیجه ورزشکاران می توانند از پودر پروتئین برای تسریع ریکاوری درد عضلات پس از تمرین استفاده نمایند؛ بسیاری از تحقیقات گزارش می دهند که مکمل های پروتئین پس از تمرینات ورزشی می توانند به ریکاوری بدن بوسیله کاهش صدمه به عضلات و تقویت عملکرد عضله و سنتز پروتئین آن یاری نمایند.

مواد مغذی افزوده

مقدار مصرف روزانه پروتئین برای افراد 19 ساله و بالاتر 46 گرم برای زنان و 56 گرم برای مردان است؛ افرادی که مصرف این مقدار پروتئین را یک چالش می دانند از جمله وگان ها و گیاهخواران ممکن است از پودر پروتئین به عنوان یک راه حال آسان برای این مشکل استفاده نمایند. ورزشکاران، پاور لیفترها، افراد بزرگسال و افرادی که بیماری مزمن دارند ممکن است احتیاجمند مصرف پروتئین بیش از مقدار توصیه شده باشند.

تحقیقات نشان می دهد که ورزشکاران با یک رژیم تمرینی شدید ممکن است از مصرف دو برابر مقدار توصیه شده پروتئین در روز با مقدار 1/4 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم منتفع شوند؛ این مقدار برابر با 111 تا 159 گرم در هر روز برای افرادی است که 80 کیلوگرم وزن دارند.

انواع پودر پروتئین

انواع مختلفی از پودر پروتئین در بازار وجود دارد که وی محبوبترین آنهاست که محققان بر آن بیشتر تمرکز نموده اند، اما این تنها پودر پروتئین نیست.

انواع رایج پودر پروتئین عبارتند از:

• وی

این پروتئین شیری محلول در آب در میان ورزشکاران محبوب است.

این یک پروتئین کامل است به این معنا که حاوی همه اسید های آمینه ای است که بدن انسان از غذا باید تامین کند.

بدن پروتئین وی را به آسانی و سرعت جذب می نماید.

• کازئین

این نوع پروتئین غنی از گلوتامین است، اسید آمینه ای که ممکن است سرعت ریکاوری عضلات را پس از ورزش بهبود دهد؛ کازئین از لبنیات بدست می آید که آن را برای وگان ها و افرادی که حساسیت به شیر دارند، نامناسب می سازد. بدن این پروتئین را آرامتر هضم می نماید بنابراین بهتر است که در شب مصرف گردد.

• پروتئین سویا

پروتئین سویا یک جایگزین عالی برای پروتئین وی یا کازئین برای افرادی است که لبنیات مصرف نمی نماید. این ماده همچنین حاوی همه اسید های آمینه لازم است.

• نخود

بسیاری از پودر های پروتئین بر پایه گیاهی حاوی پروتئین نخود هستند که یک جایگزین با کیفیت برای سویا و پروتئین های بر پایه لبنیات است. پروتئین نخود یک منبع خوب اسید آمینه آرژنین است.

• شاهدانه

دانه های شاهدانه پروتئین های کاملی هستند که حاوی اسید های چرب ضروری هستند. این امر شاهدانه را یک انتخاب عالی برای وگان ها و افرادی که به سویا یا لبنیات حساسیت دارند، می سازد.

پروتئین ها از نظر قیمت و کیفیت با هم متفاوت هستند.

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) پودر پروتئین را تحت پوشش قرار نمی دهد. با توجه به تحقیقی در سال 2018، بسیاری از پودر پروتئین های پر فروش حاوی فلزات سنگینی همچون کادمیوم، آرسنیک و سرب هستند؛ بنابراین هنگام خرید پودر پروتئین مردم همیشه باید احتیاط نمایند و محصولی را از تامین نماینده معتبر انتخاب نمایند.

ساخت پروتئین خانگی و ارزش غذایی آن

یک پودر مکمل باید حاوی حداقل چربی و حداکثر پروتئین و مقداری کربوهیدرات برای تأمین انرژی مورد احتیاج بدن باشد. برای این پودر خانگی شما به جو، برنج قهوه ایی و عدس احتیاج دارید.

جو، برنج قهوه ایی و عدس سبز خشک شده را هر کدام یک سوم فنجان با دستگاه مخلوط کن آسیاب کنید. هر سه باید خام باشند.

ارزش غذایی این پودر پروتئین خانگی به توضیح ذیل است:

• 130کالری
• 8گرم پروتئین
• 1گرم چربی
• 24گرم کربوهیدرات

مقدار پروتئین موجود در این پودر خانگی به اندازه پودر های شرکتی نیست، اما قیمت کم و سالم بودن این مکمل خانگی ارزش یک بار امتحان را دارد.

ارزش غذایی پودر های پروتئین شرکتی

• 80کالری
• 14گرم پروتئین
• فاقد چربی
• 5گرم کربوهیدرات

درصد پروتئین را افزایش یا به آن طعم دهید

شما می توانید با تغییر مقدار مواد تشکیل دهنده این مکمل درصد پروتئین، کربوهیدرات و چربی را تغییر دهید. با افزایش مقدار عدس و کاهش مقدار جو و برنج قهوه ایی درصد پروتئین را بالا ببرید و همزمان درصد کربوهیدرات و چربی را پایین آورید؛ با اضافه کردن بادام درختی به مواد تشکیل دهنده درصد پروتئین را بالا ببرید. برای افزودن طعم به این پودر می توانید 1قاشق چایی خوری قهوه یا پودر کاکائو، وانیل، زنجفیل و دارچین به مکمل اضافه و در دستگاه آسیاب مخلوط کنید. برای شیرین کردن مکمل از شکر یا گیاه استویا (Stevia) بهره ببرید.

برای مصرف می توانید شیر خشک بدون چربی مخصوص نوزادان به این مکمل اضافه و با آب مصرف کنید یا اگر بدون شیر خشک مصرف می کنید، پودر را با شیر مخلوط و سه وعده در روز صبح، بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید. روش دیگر مصرف دو وعده در روز قبل و بعد از تمرین و در روز های استراحت مصرف دو وعده در میان وعده صبح و میان وعده عصر کافی است.

بهتر است پودر را به مقدار کم درست کنید و مصرف نمایید تا از خراب شدن محتویات آن جلوگیری کنید. اگر می خواهید مکمل مورد احتیاج یک دوره تمرینی را درست نمایید، بهتر است مکمل را در محیطی خنک و خشک و در ظرفی در بسته نگه دارید؛ شایان ذکر است این پودر پروتئین خانگی توسط مجله علم ورزش تهیه و تست شده است.

منبع: باشگاه خبرنگاران جوان