چگونه در سفر و تعطیلات تغذیه سالم داشته باشیم؟
به گزارش تور ارمنستان ارزان، تعطیلات طولانی عید نوروز نزدیک است و یکی از مهم ترین نکات در این ایام، رعایت یک رژیم غذایی سالم برای حفظ سلامتی بدن است. اما بسیاری از افراد در تعطیلات، سفر و خوشگذرانی، برنامه غذایی سالم و متعادل و عادات غذایی صحیح خود را از یاد می برند. اگر چه تعطیلات زمانی برای مسافرت، جشن و مهمانی و میزبانی از اقوام و آشنایان و البته رفتن به رستوران به خصوص در سفر است، اما در بیشتر مواقع زیاده روی نکردن در مصرف شیرینی و تنقلات و غذاهای چرب و فست فود جدی گرفته نمی گردد. همراه ما باشید، درباره تغذیه در سفر مطالب جالبی برایتان آماده نموده ایم و به شما می گوییم با رعایت 14 نکته ساده، می توانید در سفر هم به رژیم غذایی تان پایبند بمانید و سالم و متعادل غذا بخورید.
1. تفریح و تفریح داشته باشیم تا اشتهای مان کمتر گردد
براساس تحقیقی که دکتر لیندا.اچ.کلمنس مدیر بخش تحقیق و توسعه مرکز آموزش و دانش مصرف نماینده دانشگاه ممفیس ایالات متحده انجام داده، زنان شاد که معمولا تفریح می نمایند، سرشان گرم است و گه گاهی یک وعده از غذای روزانه شان را در رستوران و در جمعی شاد میل می نمایند، در وعده های بعدی سعی می نمایند کمتر غذا بخورند و رژیم شان را رعایت نمایند. این بدان معناست که این زنان در ساعات به جای مانده روز، دریافت کالری های اضافی را متوقف می نمایند. به همین خاطر به نظر می رسد تفریح و شادی در روزهای تعطیل، می تواند هیجان و انگیزه پرخوری را کاهش بدهد و نیز باعث کاهش اشتها گردد.
با این همه، به عقیده کلمنس غذاخوردن در رستوران نباید به یک عادت تبدیل گردد. اگرچه این روزها متأسفانه غذاخوردن در رستوران دارد تبدیل به یک عمل عادی و روزانه می گردد و هیجان گذشته را برای افراد ندارد.
از سوی دیگر دکتر کلمنس و همکارانش در تحقیقی که در سال 1999 در مجله مؤسسه تغذیه آمریکا منتشر شد، متوجه شدند زنانی که بیش ازحد بیرون از منزل و در رستوران غذا می خورند کالری بیشتری دریافت می نمایند، چاق تر هستند و رژیم غذایی شان حاوی سدیم بیشتری است. این مسئله به سه دلیل اتفاق می افتد:
- انتخاب خوشمزه ترین غذای رستوران که معمولا چرب و پُر کالری است.
- غذایی که در رستوران سرو می گردد، معمولا بیشتر از میزان غذای مورداحتیاج بدن شماست.
- از همه مهم تر اینکه ما معمولا در رستوران تمام غذای سروشده را می خوریم.
طبق تحقیقات مؤسسه سرطان آمریکا، 67 درصد آمریکایی ها گفته اند که همواره یا در بیشتر مواقع یک پرس غذای رستوران را به طور کامل می خورند این در حالی است که به عقیده کارشناسان علم تغذیه، حتی در رستوران هم لازم است که حجم غذایی را که می خورید، کنترل کنید. در سال های اخیر آمریکایی ها معمولا یا نصف پرس غذا سفارش می دهند یا یک پرس را برای دو نفر سفارش می دهند، به جای مانده غذا را به منزل می برند و معمولا با پیش غذاهایی مثل سالاد یا سوپ آغاز می نمایند.
2. بیشتر از منظره ها سفر لذت ببریم تا غذا خوردن
زمانی که به مسافرت می روید، قرار است بیشتر از طبیعت و اوقات سفر لذت ببرید تا غذاخوردن و وقت گذرانی در رستوران. پس برترین زمان برای رعایت تعادل در غذاخوردن است. بهتر است وقتی در تعطیلات هستید، غذا را در حد وعده های کوچک بخورید نه اینکه برای خوردن غذا، ضیافتی بر پا کنید.
برای اینکه آماده شوید تا به این سبک غذاخوردن عادت کنید، بهتر است قبل از آغاز تعطیلات وعده های غذایی تان را کوچک تر و بیشتر کنید. یادتان باشد غذاهای سرشار از پروتئین مثل سفیده تخم مرغ، مرغ و پنیر، یاری می نمایند در روزهای آینده غذای کمتری مصرف کنید. نباید فراموش کنید که رژیم های سفت و سخت غذایی در روزهای قبل از تعطیلات می تواند بعدها افزایش وزن قابل توجهی در شما ایجاد کند.
3. پیاده روی را فراموش نکنیم
فکر نکنید چون در مسافرت و تعطیلات هستید، پس اجازه دارید هر غذایی را با هر حجمی که دل تان می خواهد بخورید. برای اینکه در تعطیلات دچار اضافه وزن نشوید، باید اعتدال را رعایت کنید. تعطیلات و البته سفر به طبیعت فرصت خوبی است تا هر روز پیاده روی کنید و به این ترتیب کالری های اضافه را بسوزانید. سعی کنید بعد از صرف یک وعده شام سبک در هوای آزاد قدم بزنید، اگر در هتل اقامت دارید به استخر بروید یا صبح زود بچه ها را بیدار کنید و به پیاده روی بروید.
4. فقط یک روز اجازه داریم در خوردن خوراکی های خوشمزه زیاده روی کنیم
خب البته طبیعی است چشم پوشی از خوردن خوراکی های لذیذ و محلی شهر یا شهرهایی که به آنها مسافرت نموده اید کار ساده ای نیست مخصوصا که این خوراکی ها اغلب چرب و شیرین هم هستند، از بستنی ها و کلوچه های محلی خوشمزه گرفته تا غذاهای محلی لذیذ. یک خبر خوب برای شما این است که فقط یک روز می توانید تقلب کنید و از این غذاها بیش ازحد مجاز بخورید؛ البته به شرطی که در روزهای بعد با پیاده روی و رعایت رژیم سالم غذایی آن را جبران کنید.
5. سالم ترین غذاهای منوی رستوران را انتخاب کنیم
زمانی که در تعطیلات و سفر هستید، طبیعتا فرصت زیادی برای آشپزی ندارید و در بیشتر مواقع مجبورید برای خوردن غذا به رستوران بروید. در این گونه مواقع تا آنجایی که امکان دارد، سالم ترین خوراکی ها را انتخاب کنید. حتی اگر آن رستوران فقط فست فود دارد، سعی کنید یک سس سالم برای آن سفارش بدهید مثلا سس خردل به جای سس مایونز و سس سفید.
حتما در کنار غذا، یک سالاد سبزیجات سفارش بدهید و یادتان باشد سس سالاد را از ظرف دیگر با چنگال خود روی سبزیجات بمالید و اجازه بدهید سالاد فقط طعم سس را بگیرد نه اینکه در آن غوطه ور گردد. ساندویچ تان را با نان سبوس دار و حجم فراوانی از سبزیجات سفارش بدهید.
رستوران هایی که غذاهایی مثل استیک، غذاهای دریایی، گیاهی، چینی و هندی دارند، عموما انتخاب های مناسب تر و سالم تری هستند. خوردن پیش غذا هم یک روش تأثیرگذار برای خوردن حجم کمتری از فست فود است. در حقیقت با انتخاب پیش غذای صحیح، می توانید وزن متناسب خودتان را حفظ کنید. دو انتخاب پیش رو دارید:
- پیش غذای پروپیمانی مثل میگو سوخاری انتخاب کنید و بعد از آن هم غذایی پُرکالری با چربی و کلسترول بالا سفارش بدهید.
- پیش غذایی خوشمزه ولی کم کالری، سالم و کم چرب مثل یک سوپ سالم یا سالاد با سس کم چرب انتخاب کنید.
یادتان باشد در رستوران اولین نفری باشید که سفارش می دهید تا سفارش های پرکالری اطرافیان، وسوسه تان نکند. حتی می توانید از گارسون بخواهید در برگه سفارش قید کند که حجم کمتری از غذا را در ظرف شما بریزند.
6. کلید یخچال اتاق هتل را مخفی کنیم
اگر برای گذراندن تعطیلات، اقامت در هتل را انتخاب نموده اید، یک مشکل جالب دارید. یخچال های کوچک اتاق های هتل معمولا با نوشیدنی هایی مثل دلستر، نوشابه، رانی و خوراکی هایی مثل شکلات پُر شده اند. یادتان باشد جز برای خوردن آب و خوراکی های سالم سراغ یخچال نروید و کلید آن را در جایی دور از دسترس مخفی کنید. در بعضی هتل ها این امکان وجود دارد که درخواست کنید محتویات داخل یخچال را با خوراکی های مورد علاقه تان عوض نمایند، به هرحال شانس تان را امتحان کنید.
7. در سفرها، آب آشامیدنی را در اولویت قرار دهیم
نوشیدن آب آشامیدنی سالم به میزان کافی در طول سفر و تعطیلات، از واجب ترین واجبات است. سفر، جابه جایی و قرار گرفتن در فضای باز و زیر نور خورشید به مدت طولانی، به خودی خود بدن شما را کم آب می نماید. تا جایی که امکانش هست در ماشین، کوله پشتی و اتاق هتل یا محل سکونت تان بطری آب آشامیدنی خنک قرار بدهید و هرجا که می روید آن را همراه خودتان ببرید.
8. در تعطیلات، روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات بخوریم
از امروز و برای همواره سعی کنید که روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات بخورید. میوه را قبل از وعده اصلی غذا و سبزیجات را همراه با غذا یا به صورت سالاد به عنوان پیش غذا بخورید. اگرچه گنجاندن چهار گروه غذایی (نان و غلات، میوه و سبزیجات، لبنیات و گوشت) در برنامه غذایی سفر و تعطیلات امری لازم است، اما سعی کنید میوه و سبزیجات سالم و ضدعفونی شده بیشتری مصرف کنید. به این ترتیب هم فیبر کافی به بدن تان رسانده اید، هم عملکرد دستگاه گوارش تان بهبود پیدا می نماید و هم با تأمین انواع ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاج بدن و تقویت سیستم ایمنی، در برابر ابتلا به بیماری ها مقاوم تر می شوید.
9. خودمان را زیاد گرسنه نگه نداریم
اینکه در زمان گرسنگی غذا بخوریم امری طبیعی است اما در زمان تعطیلات و مهمانی ها معمولا چون شادمان هستیم و اطراف مان شلوغ است حتی اگر سیر باشیم، اطرافیان مان را در خوردن خوراکی همراهی می کنیم و توجیه مان این است که در تعطیلات هستیم!
یکی از برترین روش ها برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل و پیشگیری از اضافه وزن این است که خوردن میان وعده را جدی بگیرید و اجازه ندهید زیاد گرسنه شوید چون معمولا در این حالت تمایل تان به خوردن غذاهای چرب و سنگین بیشتر می گردد. یادتان باشد قبل از اینکه احساس سیری کامل و سنگینی کنید دست از غذا خوردن بکشید.
10. در تعطیلات غذا خوردن مان را مدیریت کنیم
در تعطیلات و سفر غذا خوردن تان را مدیریت کنید. هرچه می توانید مدت زمان غذاخوردن تان را طولانی تر کنید، به این ترتیب احساس سیری بیشتری می کنید. آرام غذا بخورید و بعد از اینکه لقمه را در دهان تان گذاشتید، قاشق و چنگال خود را در بشقاب بگذارید و مکث کنید (باور کنید اگر از فواید آرام غذا خوردن آگاه شوید، این توصیه ها را جدی می گیرید!).
تا زمانی که هنوز گرسنه هستید، از غذاخوردن دست بکشید. به جای مانده غذای خود را به گونه ای از دسترس خارج کنید. برای مثال اگر به رستوران رفته اید از پیشخدمت بخواهید به جای مانده غذا برای تان بسته بندی کند یا روی غذا را با دستمال کاغذی بپوشانید. بلافاصله بعد از اتمام غذا آغاز به جویدن آدامس کنید؛ این کار هم به هضم غذا یاری می نماید و هم باعث می گردد شما وسوسه نشوید که دوباره به غذای تان ناخنک بزنید.
11. قهوه و کاپوچینو را متعادل بنوشیم
زمانی که در دورهمی های فامیلی هستید و دسته جمعی هوس قهوه می کنید یا حتی وقتی در تعطیلات به کافی شاپ می روید قهوه و کاپوچینو را در فنجان های کوچک سفارش بدهید. نوشیدنی هایی را سفارش بدهید که با شیر کم چرب و بدون خامه تهیه شده اند و از افزودن خامه به نوشیدنی ها اجتناب کنید. از سوی دیگر خوردن مایعاتی مثل چای و قهوه در سفر مرسوم است. ازجمله مضرات مصرف زیاد قهوه و نوشیدنی های کافئین دار و چای این است که چون ادرارآور هستند، باعث خروج زیاد آب از بدن و برهم زدن تعادل بین الکترولیت های بدن می شوند. پس در مصرف این نوشیدنی ها تعادل را رعایت کنید و البته آب فراوان بنوشید.
12. در رستوران های بین راهی غذا نخوریم
حتی الامکان در رستوران های بین راهی و نامطمئن غذا نخورید، اگر هم مجبور شدید رستوران های معتبر را انتخاب کنید، از بهداشت محل طبخ غذا و مجهز بودن کارکنان به دستکش مطمئن شوید و از خوردن سالاد و سبزی تا حد امکان اجتناب کنید. چه با اتومبیل شخصی مسافرت می کنید و چه با هواپیما یا قطار و اتوبوس، بهتر است در جهت سفر لقمه های آماده و فاسد نشدنی همراه داشته باشید. برای مثال می توانید این میان وعده ها را انتخاب کنید:
- نان، پنیر و سبزی؛
- میوه تازه؛
- سبزیجات قطعه قطعه شده و آماده برای خوردن؛
- کراکر های غله کامل؛
- ساندویچ های کبابی و کم چرب مثل ساندویچ سینه مرغ کبابی؛
- میوه های خشک؛
- آب و آبمیوه طبیعی؛
- بیسکویت های سالم؛
- آجیل و مغزها.
اگرچه در جهتهای هوایی معمولا مسافران این امکان را دارند که نوع غذایشان را تغییر بدهند، اما این شرایط برای تمام خطوط هوایی صادق نیست و اگر از آن دسته افرادی هستید که به رژیم غذایی شخصی تان پایپندید (مثلا رژیم گیاهخواری دارید) حتما میزانی از مواد غذایی مورد علاقه تان را به همراه داشته باشید. با این همه در سفرهای بین المللی از قوانینی که در این زمینه وجود دارد آگاه شوید.
در مجموع غذای سفر باید سبک و زود هضم و از مواد تازه تهیه شده باشد. در طول سفر از پرخوری پرهیز کنید. بلافاصله قبل از حرکت غذا نخورید و با شکم پُر سوار وسایل نقلیه زمینی و هوایی نشوید.
13. در مسافرت هم به حجم و میزان کالری غذا توجه کنیم
کالری شماری و تعریف میزان پرس غذا از جمله مواردی است که این روزها بسیاری از خانم ها و آقایانی که در چالش رژیم های سالم خواری هستند آن را رعایت می نمایند. اگر شما هم از این دسته افراد هستید بهتر است در سفر و تعطیلات هم این روش را ادامه بدهید. برای مثال یک پرس استاندارد برنج پخته، نیم فنجان برنج یا به میزان یک توپ تنیس است یا یک پرس استیک یا سینه مرغ کبابی به میزان یک ماشین حساب کوچک است. به این ترتیب می توانید میزان زیادی از غذای بشقاب خود را جدا کنید و آن را برای نهار یا شام روز بعد تان به منزل ببرید. یا حتی اگر از حجم معمول غذاهای رستوران اطلاع دارید، می توانید قبل از اینکه غذا روی میز شما سرو گردد از پیشخدمت بخواهید که نیمی از آن را برای شما بسته بندی کند.
14. مواد غذایی مطمئن تهیه کنیم
از مصرف مواد غذایی ناآشنا و محلی مانند ماست، پنیر، خامه، دل وجگر که احتمال آلودگی شان زیاد است و مصرف آنها می تواند موجب انتقال انواع بیماری های عفونی و انگلی مثل اسهال و دیگر مسائل گوارشی گردد، جدا خودداری کنید.
منبع:چطـور
منبع: دیجیاتور