8 میان وعده سالم با پروتئین بالا - تور ارمنستان ارزان

فواید غذاهای پروتئین دار چیست؟

تحقیقات زیادی روی گروه بزرگی از افراد، طی چند سال صورت گرفته است که مشخصا بر روی تاثیرات رژیم غذایی با پروتئین بالا کار نموده اند. این تحقیقات علایم سلامتی بیشتر را در این افراد به خوبی نشان می دهد؛ مزایایی مانند کاهش ابتلا به فشار خون، بیماری های قلبی و سکته. تحقیقات دیگری هم نشان داد که رژیم حاوی مقدار بیشتری از غذاهای پروتئین دار به کاهش وزن و ثبات روی وزن ایدئال یاری می نماید. این تحقیقات روی 932 خانواده که دچار اضافه وزن بودند انجام شد و شواهدی پیدا کرد که رژیم غذایی با پروتئین بالا، فشار خون را هم در بزرگسالان و هم در بچه ها کنترل و بعلاوه به هر دو رده سنی یاری نموده تا وزن کم نمایند و به وزن ثابت خود برسند.

چرا پروتئین تا این مقدار اهمیت دارد؟ پروتئین غذای خیلی از سلول های بدن است. عضله، استخوان، خون، غضروف و همه بافت های بدن، برای عملکرد اولیه خود نیازمند پروتئین هستند. پروتئینی که ما می خوریم به بدن ما یاری می نماید تا تقریبا همه کارهای لازم را انجام دهد؛ از ترمیم و بازسازی عضله بعد از ورزش کردن، تا فراوری هورمون های که یاری می نمایند بدنی با عملکرد بهتر، خواب منظم تر، هضم بهتر غذا و سیستم ایمنی بهتری داشته باشیم. پس وقتی که بین وعده های غذایی گرسنه می شویم، خوراکی های با پروتئین بالا می توانند انرژی مورد نیاز ما را تامین نمایند (پاسخ به سیگنال های گرسنگی) و یاری نمایند تا کل سیستم عملکرد بهینه تری داشته باشد.

بسیار مهم است که از قلم نیاندازید هرچقدر هم که پروتین برای بدن لازم باشد، به این معنی نیست که شما در خوردن پروتئین زیاده روی کنید! بعضی از غذاها که پروتیین زیادی دارند مثل گوشت قرمز یا پنیرهای پرچرب ممکن است دارای مقدار زیادی چربی اشباع شده هم باشند. این موضوع آن ها را در دسته غذاهایی قرار می دهد که باید کمتر خورده شوند. در اینجا 8 خوراکی یا اسنک با پروتئین بالا به شما پیشنهاد می کنیم که می توانید به عنوان میان وعده از آن ها بهره ببرید.

تخم مرغ آب پز

تخم مرغ آب پز کم کالری است و پروتئین بالایی دارد. برای سال های متمادی تخم مرغ به علت کلسترول بالا طرد شده بود، اما تحقیقات جدیدتر نشان داد که این مقدار چربی اشباع شده و چربی ترانس موجود در رژیم غذایی ماست که بیش از هر چیز باعث افزایش مقدار کلسترول خون ما می گردد، نه کلسترول موجود در غذاهایی که می خوریم.

یک تخم مرغ بزرگ کامل فقط 1.6 گرم چربی اشباع شده به علاوه 6 گرم پروتئین و 78 کالری انرژی دارد. در مجموع، مزایای قرار دادن تخم مرغ در رژیم غذایی، بیشتر از خطر احتمال افزایش مقدار کلسترول در خون شماست. به شرطی که تعداد تخم مرغی که در روز می خورید را محدود به روزی یک عدد تخم مرغ برای افراد سالم کنید. البته افراد دیابتی به طور عمومی تعداد تخم مرغی که می خورند را باید به 3 تخم مرغ در طول هفته محدود نمایند.

یکی از برترین راه های خوردن تخم مرغ به عنوان میان وعده، تخم مرغ آب پز است. می توانید یک ظرف تخم مرغ پخته با پوست را در یخچال نگه دارید تا به عنوان یک میان وعده راحت هر روز یکی از آن ها را بردارید.

آجیل

بادام، گردو، پسته، فندق و همه مغزهای دیگر میان وعده هایی با پروتئین بالا محسوب می شوند که ارزش غذایی بسیار بالایی دارند. به علاوه مغزها فیبر بالایی دارند که در کنار پروتئین باعث می شوند مدت طولانی احساس سیری کنید. از طرفی از آن جایی که فیبر نیاز بیشتری به جویدن دارد، باعث تشدید ترشح هورمون سیری می گردد. با این که مغزها مملو از چربی های دوست دار قلب هستند، باز هم مهم است که مقداری که در هر وعده خورده می گردد کنترل گردد. از آنجا که مغزها خوراکی هایی پرکالری هستند، بیشتر از 30 گرم در هر وعده (حدود یک مشت) از آن ها نخورید.

برای مثال بادام، با 6 گرم پروتئین و 3.5 گرم فیبر در هر 30 گرم (23 بادام) می تواند یک آغاز خوب باشد. بر اساس تحقیقاتی که سال 2015 در مجله مربوط به انجمن قلب آمریکا منتشر شد، خوردن بادام به صورت روزانه به جای خوردن خوراکی هایی که کربوهیدرات بالایی دارند، مقدار کلسترول خطرناک خون را پایین می آورد.

ماست یونانی

در چند سال اخیر ماست یونانی از یک تازه وارد در سوپر مارکت ها تبدیل به یکی از محصولات اصلی در قفسه لبنیات شده است. ماست یونانی غلیظ تر و خامه ای تر از ماست های معمولی است و به همین علت تبدیل به یکی از لذت بخش ترین خوراکی های میان وعده در طول روز شده است که بیشتر از ماست معمولی پروتئین دارد. از ماست یونانی بدون چربی یا یک درصد چربی می توانید در کنار میوه های تازه، صبحانه یا مغزها بهره ببرید و لذت ببرید.

در هر 170 گرم از ماست یونانی حدود 15 تا 20 گرم پروتئین وجود دارد. در همین مقدار از ماست معمولی حدود 7 تا 9 گرم پروتئین وجود دارد.

کرفس و کره بادام زمینی

این خوراکی گیاهی خوشمزه ترکیبی از فیبر و پروتئین است. همانطور که کره بادام زمینی به عنوان یکی از محبوب ترین خوراکی ها امتحان خود را پس داده است، می توانید از کره مغزهای دیگر مانند کره بادام هندی، کره بادام شیرین و غیره هم بهره ببرید. کره مغزهای مختلف دارای مقدار زیادی پروتئین هستند و شما با خودرن دو قاشق غذاخوری از آن ها حدود 7 گرم پروتئین دریافت می کنید. از آن جایی که کرم مغزها دارای چربی هستند، شما با اضافه کردن آن ها به رژیم غذایی خود مقدار زیادی چربی خوب (چربی غیر اشباع) دریافت خواهید کرد. با اضافه کردن یک لایه کره بادام زمینی یا کره مغزهای مختلف روی کرفس و هویج، از سبزیجات خود لذت ببرید.

سوشی موز

اگر می خواهید یک میان وعده با کلاس و لذیذ داشته باشید، سوشی موز یکی از برترین هاست. طرز تهیه آن خیلی راحت است؛ 2 قاشق کره بادام زمینی روی یک وجه یک موز پوست کنده پخش کنید، بعد روی آن را یک قاشق غذاخوری از پسته و دانه های مورد علاقه تان بپاشید و سپس آغاز به حلقه حلقه کردن موز کنید؛ یک موز میانه را حدود 14 حلقه کنید. این دسر و میان وعده ساده و مفید را می توانید هم به این صورت میل کنید و هم قبل از برش دادن داخل فریزر قرار دهید و وقتی گرسنه شدید میل کنید. هفت حلقه از سوشی موز دارای 5 گرم پروتئین و کمتر از 200 گرم کالری است.

پنیر کم نمک

یک لایه پنیر کم چرب در کنار سبزیجات و میوه های مجذوب کننده یکی از برترین انتخاب ها برای میان وعده هیجان انگیز و گروهی است. پنیر کم چرب یک منبع بسیار خوب از پروتئین است؛ با 14 گرم پروتئین و کمتر از 100 گرم کالری در یک فنجان. پنیر کم چرب را در کنار سبزیجات و میوه های خرد شده سرو کنید و به عنوان یک میان وعده کامل و سرشار از پروتئین در عصرانه میل کنید تا گرسنگی شما را به خوبی کنترل کند.

دیپ لوبیا سیاه

این خوراکی خوشمزه علاوه بر برطرف گرسنگی شما بین وعده های اصلی می تواند پاسخ خوبی برای ولع خواکی های شور مزه باشد. انواع لوبیا می توانند یک راه ساده و سریع برای دریافت پروتئین باشند. وقتی لوبیا را می کوبید و بِلِند می کنید، تبدیل به یک دیپ خوشمزه و سالم در کنار خوراکی های شما می گردد. لوبیای سیاه یک انتخاب خوشمزه با تقریبا 8 گرم پروتئین در هر نصف فنجان است. لوبیا سفید هم در هر نصف فنجان 7 گرم پروتئین دارد.

خیلی راحت لوبیای خیس خورده را خشک کنید و با پیاز خورد شده، سیر له شده، جعفری خورد شده، آب لیمو تازه و طمع دهنده مورد علاقه تان، داخل یک میکسر بریزید و به مقدار نصف فنجان از آن را با خلال سبزیجاتی مثل کرفس و هویج و کدو به عنوان میان وعده کامل میل کنید.

تخم کدو

تخم کدو یک خوراکی کامل و سریع برای کسانی است که دیگر طاقت صبر کردن تا وعده غذایی بعدی را ندارند. حدود 30 گرم مغز تخم کدو دارای 5 گرم پروتئین، به همراه مقدار قابل توجهی فیبر، منیزیوم، زینک، اسیدهای چرب اشباع نشده، آنتی اکسیدان و ویتامین E است. مقدار زیاد پروتئین و فیبر موجود در تخم کدو آن را تبدیل به یک خوراکی اساسی و کامل نموده است.

شما می توانید آن را هم به صورت خام و هم به صورت بو داده با ادویه دلخواه خود میل کنید. البته در یک وعده، خوردن بیش از یک چهارم فنجان مغز تخم کدو توصیه نمی گردد.