نقش منیزیم در بدن و سبزیجات سرشار از آن را بشناسید - تور ارمنستان ارزان

نقش منیزیم در بدن

منیزیم در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن انسان نقش مکمل (cofactor) دارد. این واکنش های آنزیمی در ساخت پروتئین ها، انقباض عضلات، عملکرد صحیح سیستم عصبی، کنترل قند خون، کنترل فشارخون و فراوری انرژی سلولی کاربرد دارند. وجود منیزیم برای تنفس سلولی (که طی آن گلوکز در حضور اکسیژن انرژی آزاد می نماید) ضروریست. منیزیم بعلاوه برای ساخت استخوانها و حفظ سلامت آنها و نقل و انتقال یونهای پتاسیم و کلسیم به داخل و خارج سلول مورد احتیاج است. نقل و انتقال این یونها برای راهنمایی پیغام عصبی در سلولهای عصبی، انقباض عضلات بدن و حفظ ضربان طبیعی قلب ضروریست. متابولیسم (سوخت و ساز) گلوکز در بدن طی واکنش های زنجیره ای متعددی صورت می گیرد که وجود منیزیم در آنها الزامیست.

میزان منیزیم مورد احتیاج روزانهبدن یک انسان بالغ دارای 25 گرم (25000 میلی گرم) منیزیم است که بیش از نیمی از آن در استخوان ها و به جامانده در بافت های نرم بدن وجود دارد. کمتر از یک درصد منیزیم بدن در سرم خون است، ولی همین میزان کم هم با دقت خاصی به وسیله کلیه ها کنترل و تنظیم می شود. میزان منیزیم مورد احتیاج بر اساس سن و جنس فرق دارد. مثلا بچه ها زیر شش ماه به 30، هفت ماهه تا سه ساله به 80، چهار تا هشت ساله به 130 و نه تا سیزده ساله به 240 میلی گرم منیزیم روزانه احتیاج دارند. احتیاج روزانه در سنین بالای چهارده سال به حدود 420 میلی گرم برای پسران ومردان و حدود 320 میلی گرم برای دختران و زنان افزایش می یابد. متاسفانه آمارهای رسمی در ایالات متحده نشان می دهند که بسیاری از مردم کمتر از میزان مورد احتیاج روزانه خود منیزیم دریافت می کنند. برای دریافت منیزیم کافی یا باید ترکیبی از منابع غذایی ذکرشده در بالا را به صورت روزانه مصرف نمود، یا از سریال های غنی شده استفاده کرد و یا از قرص های مکمل استفاده نمود.

عوارض کمبود منیزیمعلائم اولیه به صورت کاهش اشتها، حالت تهوع و استفراغ و احساس خستگی و ضعف نمایان می شوند. علائم بعدی می توانند به صورت احساس سوزن سوزن شدن یا بیحسی دست و پا، انقباض و گرفتگی عضلات، مسائل ریتم قلبی و تغییرات خلقی بروز کنند. باید توجه داشت که میزان منیزیم سرم به شدت به وسیله کلیه ها تنظیم می شود و بدن در کوتاه مدت با برداشت از منابع منیزیم در استخوانها میزان منیزیم سرم را در حالت نرمال نگاه می دارد. لذا تنها با آزمایش منیزیم سرم نمی توان اطمینان حاصل کرد که میزان دریافت این ماده طبیعی است.1

چه عواملی سبب کمبود منیزیم می گردند؟گرچه مطالعات تغذیه ای نشان می دهند که دریافت منیزیم در میان زنان و مردان کمتر از میزان توصیه ای است، کمبود منیزیم به ندرت در میان بزرگسالان مشاهده می شود. هنگامی که کمبود منیزیم رخ دهد، معمولاً ناشی از هدر رفتن اضافی آن به وسیله ادرار، بیماری های دستگاه گوارشی که سبب از دست دهی منیزیم یا جذب محدود آن می شوند، یا یک دریافت پایین منیزیم به طور مزمن می باشد.

مصرف داروهای دیورتیک (ادرار آور)، بعضی از آنتی بیوتیک ها و داروهایی جهت درمان سرطان می توانند سبب از دست دهی منیزیم به وسیله ادرار شوند. عدم کنترل بیماری دیابت سبب هدر رفتن منیزیم و تخلیه ذخایر آن می شود.

مسائل گوارشی از قبیل سوء جذب به وسیله ممانعت از کاربرد منیزیم در بدن سبب کاهش منیزیم بدن می شوند. اسهال و استفراغ طولانی و زیاد نیز ممکن است منجر به کمبود منیزیم شوند.

برترین راه برای دریافت منیزیوم اضافی چیست؟هنگامی که احتمال کمبود منیزیم وجود داشته باشد، پزشک سطوح منیزیم خون را ارزیابی خواهد نمود. اگر میزان منیزیم خون به طور خفیفی پایین باشد، افزایش دریافت منابع غذایی منیزیم به حل مشکل یاری خواهد.

نمود. مصرف حداقل 5 واحد میوه و سبزی در روز به افراد در خطر کمبود منیزیم یاری خواهد نمود. در صورت کاهش بیشتر سطوح منیزیم خون پزشک توصیه به دریافت قرص های (مکمل) منیزیم خواهد نمود.2

سبزیجاتی که بالاترین میزان منیزیم را دارند!

اسفناجاین سبزی برگدار تیره می تواند به روشهای بسیار مختلفی مصرف شود. در حالیکه مصرف آن بصورت خام در سالادها و ساندویچ ها برترین روش استفاده است اما می توانید آن را پخته یا بخارپز کنید و به پاستا اضافه نمایید تا یک وعده سریع و غنی از منیزیم داشته باشید.

هر فنجان از این سبزی برگدار بیش از 150 میلی گرم منیزیم دارد که آن را به یکی از برترین منابع این ماده معدنی تبدیل می نماید.

بروکلیبروکلی با 33 میلی گرم منیزیم در هر فنجان، به میزان اسفناج غنی از منیزیم نیست اما همچنان یک منبع عالی از منیزیم است که می تواند به روشهای بسیار مختلفی مورد استفاده قرار گیرد. بروکلی چه بصورت خام یا پخته، یک منبع خوشمزه و مغذی از منیزیم می باشد.

کدو تنبلبزرگترین فایده کدو تنبل؟ می تواند بعنوان یک میان وعده یا یک دسر خوشمزه سرو شود. کدو تنبل در هر فنجان حدود 60 میلی گرم منیزیم دارد و فرقی نمی نماید که چگونه آن را مصرف کنید.

بامیهبامیه در هر فنجان کمی بیش از 70 میلی گرم منیزیم دارد و یک منبع عالی از این ماده معدنی به شمار میرود. در حالیکه بهتر است از مصرف بامیه سرخ شده که خوشمزه نیز هست، اجتناب کنید اما می توانید به روش های مختلف دیگری از آن استفاده نمایید.

برگ چغندراگرچه آنها متداولترین نوع سبزی نیستند اما استحقاق آن را دارند که در موردشان تجدیدنظر کنید، چون در هر فنجان حاوی 100 میلی گرم منیزیم هستند. می توانید آنها را مانند سایر انواع سبزیجات برگدار بصورت پخته یا خام سرو کنید.

کدواین فقط سبزیجات برگدار نیستند که می توانند میزان زیادی منیزیم سالم به بدنتان برسانند. هر فنجان کدو کمی بیش از 40 میلی گرم منیزیم دارد بنابراین وقتی از تمام سبزیجات سبز خسته شدید، می توانید به سراغ کدو بروید.

نخودفرنگینخودفرنگی در هر فنجان کمی بیش از 70 میلی گرم منیزیم دارد و یک منبع عالی از این ماده معدنی بشمار می رود. شما خواه از آنها بعنوان غذای جانبی بهره ببرید، آنها را در سوپ بریزید یا در سالاد و پاستا مخلوط کنید، راه های زیادی برای لذت بردن از این سبزیجات وجود دارد.

خیاریک خوراکی همه کاره دیگر! خیار در هر فنجان حاوی 40 میلی گرم منیزیم است. آنها را بصورت خام بخورید، در سالاد مخلوط کنید یا هر دستور غذایی دیگری که حاوی خیار است را امتحان کنید. گزینه های زیادی وجود دارد که می توانید از بین آنها انتخاب کنید.

کولارد سبزکولارد سبز، لذیذ و خوشمزه است و در هر فنجان کمی بیش از 50 میلی گرم منیزیم دارد. بنابراین میزان زیادی منیزیم به بدنتان می رساند.

پی نوشت:

1.www.seebmagazine.com

2.www.hawzah.net

3.www.rastineh.com

منبع: راسخون